Вы много тренировались перед марафоном. Осталось чуть меньше недели, теперь пришло время выбрать лучшие углеводы, чтобы заставить организм накопить гликоген впрок.
Качество пищи, которую мы выбираем перед соревнованиями, может оказать существенное влияние на результат.
Какие выбрать продукты перед марафоном
Планируете ли вы участвовать в марафоне или в другой замечательной гонке, вы можете использовать эти полезные блюда, которые улучшат ваши результаты. Для правильной подготовки и оптимизации вашей работы требуется небольшое планирование. За три дня до соревнований вы должны постепенно сокращать свои тренировки и постепенно увеличивать потребление углеводов. Эти меры помогут вам сделать запас мышечной энергии.
Мы предлагаем некоторые продукты, которые могут быть не такими частыми в вашем рационе или даже звучать немного «экзотично».
Вишня и её сок
Многие бегуны добавляют вишневый сок в свои коктейли после тренировки. Он имеет приятный вкус и обеспечивает здоровый источник углеводов, а также может уменьшить воспаление, боль после тренировки и помочь при некоторых заболеваниях сердца. Чтобы насладиться вкусом и преимуществами вишни, выбирайте натуральные фрукты и соки, а не с консервантами.
Свёкла
Возможно, вам не очень нравится свёкла, но есть веская причина, по которой в детстве мамы, а теперь и тренеры, рекомендуют щедрое потребление этого корнеплода. Свёкла является богатым источником неорганического нитрата, который наш организм превращает в оксид азота, и впоследствии использует его в качестве сосудорасширяющего средства, чтобы помочь кровотоку, сокращению мышц, нейротрансмиссии и многому другому.
Использование свеклы в качестве добавки помогает спортсменам бегать на 2 процента быстрее на дистанциях от 5 км до марафонов. Эффект может быть более выраженным у начинающих спортсменов.
Независимо от того, бежите ли вы свой первый марафон или уже опытный бегун, вам следует серьезно подумать о добавлении свеклы в свою тарелку перед марафоном. Конечно, улучшение на 1–2 процента может показаться не таким уж большим, но для 42 километров это очень ощутимо.
Чай с медом
Это не только отличный вариант для регидратации, чай также имеет преимущества для здоровья и производительности, о которых знают не все бегуны. Чай содержит тысячи биологически активных соединений, в том числе сильнодействующие защитные средства, такие как флавоноиды и кофеин. Основным моментом самого потребляемого напитка на планете является то, что его можно пить с различными добавками. Добавляя немного меда и молока, бегуны могут наслаждаться преимуществами, которые дает им чай, а также пополнять запасы гликогена (энергии для мышц) в течение дня.
Цельные зерна
Когда вы хотите сделать запас углеводов, вам помогут цельные зерна. За несколько дней до марафона включите в рацион блюда, приготовленные из цельной пшеницы, кукурузы, коричневого риса, овса, лебеды и камутской пшеницы. Цельное зерно, богатое антиоксидантами и клетчаткой, доказало свою эффективность:
- в снижении липопротеинов низкой плотности, известных, как «плохой холестерин»,
- в снижении артериального давления;
- в улучшении реакции на глюкозу и инсулин.
Кроме того, цельные зерна снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также ожирения. Блюда из цельных зерен помогут снять воспаление, которое является ключевым в день гонки.
Сладкий картофель (батат)
Сладкий картофель – отличный перекус перед марафоном, и для тех, кто хочет натуральную альтернативу гелям, он также может придать силы в середине гонки Его можно приготовить несколькими способами: жареный, запеченный, пюре. Он полон витаминов А и С, бета-каротина, марганца и других питательных веществ, которые необходимы для бегунов.
Некоторые из этих продуктов уже могут быть частью вашей ежедневной диеты, но если это не так, было бы неплохо начать включать их и заметить, как тело реагирует задолго до того, как вы ступили на стартовую линию. Поскольку вы знаете, что на вашу работоспособность влияет множество факторов, и нет волшебного рецепта, мы надеемся, что эти советы помогут вам. Но прежде всего, рекомендуем обратиться к диетологу или специалисту по спортивному питанию.
